Восхождение на Эльбрус 
с Бизнес - клубом ПАНТЕОН
17-30 сентября (14 дней)

Этот текст можно удалить, а вместо него вставить все, что угодно :)

Этот текст можно удалить, а вместо него вставить все, что угодно :)

Особенности физической подготовки восходителя

Оставим аспекты тактико-технической, морально-волевой и теоретической подготовки для людей, имеющих опыт первых восхождений и желающих совершенствоваться в альпинизме. Рассмотрим особенности физической подготовки восходителя. Тренировочный процесс строится на базовых понятиях, к которым относятся: осознанная мотивация, планирование нагрузки и восстановления, постоянный контроль за результатами и состоянием организма.

Осознанная мотивация

Вы решили совершить восхождение на Эльбрус, Монблан или Казбек. У вас нет опыта восхождений на вершины высотой около 5000 м и выше. Вы не знаете, как поведет себя ваш организм на такой высоте, будут ли физические нагрузки вам по силам и не станете ли вы проблемой для товарищей по восхождению. Но вы твердо решили ехать в горы и готовы потратить время и силы на подготовку. Отлично! Приступаем к планированию!

Планирование нагрузки и восстановления

Вопрос – сколько времени у вас осталось до поездки в горы? Если вы собираетесь в горы через пару недель, не меняйте в своем привычном тренировочном процессе ничего. Делайте то, что делали до этого. А что делать тем, кто последний раз был в спортзале на физкультуре в школе, и у кого сидячая работа в офисе, а поездка в горы уже через неделю? Мой совет – перенесите восхождение на следующий год и читайте дальше. Идеальный вариант, когда вы приняли решение начать тренировки не позже, чем за 3 месяца до поездки. Это минимальный срок, когда занятия смогут дать заметный результат.

Что тренируем
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте опишем предстоящую нагрузку. Стандартная продолжительность программы восхождения на 5000-к – 7-8 дней. Основной тип нагрузки – ходьба по склонам крутизной 10-20 градусов вверх и вниз на протяжении 5-6 часов во время акклиматизационных выходов и 10-12 часов во время штурма вершины с грузом (если считать ботинки, кошки, теплую одежду и рюкзак) примерно 10 кг на пульсе 120-160 ударов в минуту. Для хорошей переносимости подобных нагрузок главным качеством восходителя является общая выносливость.

Общая выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление при выполнении продолжительной физической работы умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата (например, ходьба на лыжах, плавание, гребля, альпинизм).

Как тренируем выносливость
Разнообразные циклические и ациклические физические упражнения, выполняемые в течение длительного времени обеспечивающие активное участие в работе крупных мышечных групп. Для восхождения на 5000-ки по простым маршрутам необходимо загружать во время тренировок, в первую, очередь ноги. Соответственно, идеально нам подходят бег или лыжи.

Методы
Для развития общей выносливости применяют: равномерный, переменный и интервальный методы. Выбор методов в значительной мере определяется уровнем подготовленности и целей занимающихся. Для подготовки к поездке в горы наиболее подходящими будут чередование равномерного и интервального методов как максимально моделирующих нагрузку во время восхождения.

Эффективным будет чередование упражнений с равномерной нагрузкой умеренной интенсивности и интервальной нагрузки с интенсивностью 80% от максимально возможной. Примером может быть гладкий бег на дистанции 3 км, 5 км, 10 км и бег в режиме «горка* с ускорениями». При этом продолжительность нагрузки рекомендуется постепенно увеличивать, предъявляя, тем самым, все более высокие требования к установлению согласованности в работе функционирующих систем организма. Интенсивность на начальном этапе развития выносливости сохраняется на невысоком уровне. Развивающая интенсивность для начинающих здоровых людей находится на уровне ЧСС на уровне 120-140 ударов в минуту.

Начальная продолжительность нагрузки при отмеченной выше интенсивности имеет достаточно широкие индивидуальные колебания, также зависящие от уровня подготовленности людей. Для подготовки к восхождениям продолжительность непрерывной работы нужно постепенно доводить от 30 до 60 мин и более. При такой длительности достигается хорошо сбалансированное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем и совершенствование механизмов энергообеспечения.
Планирование нагрузки Мы планируем 3-4 тренировки в неделю. В воскресенье, по самочувствию, можно дополнить плаванием, активными играми или скалолазанием. Каждую тренировку рекомендуются заканчивать силовыми упражнениями с упором на ноги. Я рекомендую приседания, зашагивания, или занятия на эллипс-тренажере. Хорошо бы каждую тренировочную неделю заканчивать восстановительными процедурами – сауна или массаж. Бег на улице можно заменить тренировкой на тренажере, но нужно тщательно подойти к настройкам режимов дорожки, чтобы тренировка прошла в необходимых зонах нагрузок. Если у вас есть больше 3 месяцев до поездки в горы, можно повторить цикл, увеличив дистанции на 10-15%, сохранив параметры по интенсивности. Важно уменьшить нагрузки за 10 дней до отъезда в горы. Неделя 1 Понедельник или вторник – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту. Среда или четверг – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (нагрузка от максимальной 60-70%, итого 2000 м), заминка 1000 м трусцой. Пятница или суббота – кросс 3-5 км, пульс 120 ударов в минуту. Неделя 2 Вторник, четверг, суббота – кросс 5-7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности. Неделя 3 Понедельник или вторник – 2000 м трусцой + разминка, 4*100 через 100, заминка 1000 м трусцой. Среда или четверг – кросс 5 км, а со строгим учетом времени на пульсе 140-160. Пятница или суббота – разминка 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м). Неделя 4 Понедельник – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м). Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160. Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м), 1000 м заминка трусцой. Неделя 5 Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100 -110 или на 50% от максимальной интенсивности. Неделя 6 Понедельник – 1000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 5200 м). Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени. Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600 м). Суббота – кросс 10 км. Неделя 7 Понедельник – 2000м трусцой + разминка, 8*100 через 100 (итого 1600 м). Вторник или среда – кросс 7 км со строгим учетом времени на пульсе 140-160. Четверг или пятница – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000 м). Неделя 8 Вторник, четверг, суббота – кросс 7 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности. Неделя 9 Понедельник или вторник – кросс 7 км. Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой. Пятница или суббота – кросс 7 км Неделя 10 Понедельник или вторник – кросс 10 км. Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2000 м трусцой. Пятница или суббота – кросс 5 км. Неделя 11 Понедельник или вторник – кросс 10 км. Среда или четверг – 2000 м трусцой + разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000 м), заминка 2000 м трусцой. Пятница или суббота – кросс 10 км. Неделя 12 Вторник, четверг, суббота – кросс 5 км на пульсе 100-110 или на 50% от максимальной интенсивности. Неделя 13 Восхождение на Эльбрус.
Контроль за состоянием организма Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Но есть хороший способ контроля текущего состояния организма: Ортостатическая проба Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть, лежа на спине, затем посчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и посчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о текущем состоянии организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности или начальном переутомлении. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует уменьшить нагрузку. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток. Примечания «Горка» делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, 100-200-300-200-100 означает, что вы бежите 100 метров быстро,100 медленно (хоть 2 км/ч – почти на месте, но бежите. Цель медленного бега – максимально восстановиться к моменту ускорения), 200 быстро, 200 медленно, 300 быстро, 300 медленно, 200 быстро, 200 медленно, 100 быстро, 100 медленно. Проценты, указанные в скобках – величина субъективная, со 100% все понятно, 70-80 – вы бежите с некоторым запасом, добегать на пике «горки» уже достаточно трудно, пульс до 160. 4*100 через 100 делается, вообще, без остановок и перехода на шаг, означает 4 стометровки с максимальной скоростью с самым медленным бегом по 100 метров между спринтами.

Акклиматизация – обязательный элемент любого восхождения в высокогорье.

Это подъёмы на большую высоту для привыкания к ней с дальнейшими спусками на прежнюю высоту для восстановления организма.

Организму требуется время на то, чтобы перестроить жизненно важные процессы и уменьшить влияние высотной болезни (гипоксии).

Акклиматизация необходима для адаптации организма к более низкому парциальному давлению кислорода на большей высоте. Гипоксия – болезненное состояние, связанное с уменьшением количества кислорода в организме.

На фоне таких изменений внешней среды никто не может гарантировать, что горная болезнь не будет выражаться в острой форме и восхождение будет возможно. Причина скрыта в реакции каждого конкретного организма на перепады высоты, изменения давления и разряженный воздух. У кого-то симптомы будут слабо выражены и быстро пройдут, у других, даже подготовленных физически, может развиться отёк лёгких, мозга и иные опасные состояния. Как только признаки нарушений жизнедеятельности будут замечены, участника необходимо эвакуировать на равнину. Именно поэтому нельзя совершать скоростные восхождения за несколько дней. Это может быть смертельно опасно.

Оптимально акклиматизация занимает около 7 дней и делится на 2 этапа. Первый – нижняя акклиматизация (2–3 дня); второй – верхняя акклиматизация (2–3 дня). И только после этого штурм вершины.

На первом этапе – нижней акклиматизации – необходимо набирать и сбрасывать не больше 1000 м в день. Обычно она проходит в зоне леса.

Второй этап – верхняя акклиматизация. Проходит она в зоне ледников до высоты 5000 метров. Именно тут будет понятно, сможет ли участник подняться. Все признаки горной болезни покажут себя уже на этом этапе.

Стоит отметить, что такой порядок восхождения на Эльбрус предусмотрен только с юга, когда можно использовать канатные дороги и ратраки. При восхождении с других сторон света акклиматизация проходит иначе и постепенно.

Помните, что симптомы будут проявляться в любом случае, важно понимать, отступают ли они и как сильно выражены.
На высоте 3800 м даже у самых тренированных начинается одышка, а от резких движений кружится голова. У некоторых пропадает аппетит, сон или наоборот – организм попадает в ещё больший стресс и пытается компенсировать нехватку кислорода. Это происходит потому, что на высоте у человека меняются свойства и химический состав крови. И привыкание к этим изменениям и есть процесс акклиматизации. Необходимо время, проведённое на высоте, и отдых после. Лучше всего работает схема: подняться высоко, потом спуститься и ночевать внизу. Советы по прохождению акклиматизации Чем в более спокойном темпе совершаются акклиматизационные выходы, тем больше времени человек проводит на высоте, тем легче протекает процесс. Привыкание к высоте возможно только во время физической активности, то есть на высоту необходимо заходить ногами, катание на канатной дороге не приведёт к желаемому результату. Пейте больше жидкости во время акклиматизации для ускорения обменных процессов организма.

Про медикаменты, препараты, питание ....